皆さま、プランクはご存知ですか？？
「プランク」とは、体幹トレーニングの１つで、1日ほんの少しでも継続することでその効果を期待できるといわれています。
あの長友佑都選手が行っていることで有名になりましたよね。
plank=板のようにお腹に力を入れて体をまっすぐに伸ばした体勢をつくりキープすることです。
一見簡単に見えそんなきついの？？って思うんですが実は30秒でもとてもきつい筋トレなんです！
プランク(体幹トレーニング)の効果は一体？？
①お腹周り
プランクは、主に腹筋に効果があります。腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋、腹横筋にまで効果があり効率的に刺激することができます。
さらに、骨盤を支えている大腰筋を鍛える事もできます。大腰筋が衰えると骨盤の角度がズレることで内蔵が下がり、お腹が出てきてしまいます。プランクで大腰筋を鍛えることで骨盤の角度を正され、内臓がもとの位置へ戻りお腹周りがスッキリします。
②背中
正しいプランクの体勢をキープするには、お腹周りだけではなく背中の筋肉も使います。
背中の筋肉は自分で確認することが難しいため、効果が実感しにくい部位ではありますが、肩こり、腰痛の改善や立った時の美しい姿勢を作ることに繋がります。
③腕
女性なら二の腕を気にすることがありますよね？
実はプランクには二の腕を引き締める効果もあります。
腕の筋肉がないと、プルプルと震えてしまい長くこの体勢をキープすることはできないので継続して続けて腕の筋肉を鍛えましょう！
④お尻
お尻は、人間の筋肉のなかでも大きい部位になります。お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果だけでなく、消費するエネルギーの量も増えるため、基礎代謝の向上に繋がります。
お尻にキュっと力を入れて、垂れたお尻を引き上げましょう！！
おすすめしたいプランク(基本)
フロントプランク
この形を元にいろんなプランクが派生します。
コツは背筋を伸ばして腰を曲げないようにします。
そして腹筋に力をしっかりいれて、呼吸を止めないようにしましょう。
お腹をみるようにしたらうまく力が入るとおもいます。
サイドプランク
主に脇腹に効果があり、女性には嬉しいくびれを作ってくれます。
左右両方しましょう。
片手片足プランク
右手なら左足をあげるなど対角線上の手足をあげます。
体勢がきついので背中が丸まり足も下がりやすくなってしまいますが、強度が下がりますので頑張ってキープしましょう。
おすすめしたいプランク(上級編)
先ほど紹介したプランクを毎日していけば、おのずとできる時間が伸びていきます。
そんなとき先ほどの動きに動きをつけていきましょう。
出典:youtube.com
この動画のように動きを与えることにより負荷がすごくかかりとてもきつい運動ですが効果はとてもでてきます。
この他にもいろいろなプランクがyoutube上で公開されていますので是非ともご参考にしていただければと思います。
また、どのプランクにも共通して言えることですが、頭からつま先までをまっすぐにした姿勢を保つことが重要です。特に、お尻は下がりやすいため、意識するのですが、逆に持ち上げすぎてしまうことがよくあります。先程も述べたとおり頭からつま先までが一直線上に並ぶように意識することが大切です。
自分ではフォームを確認しづらいですが、動画を撮ったり、鏡でチェックするなどフォームに慣れるまでは確認するのがおすすめです。
まとめ
このようにプランクをすることによって腹筋周りが鍛えられるだけではなく、体幹が安定し姿勢の改善や内臓の引き締め、食後のポッコリお腹の防止にも繋がります。
体幹トレーニングは、続けることで成果がでるものです。
1日30秒でもいいので毎日続けることで効果が少しずつ実感することができます。プランクを行うことで筋肉量が増えれば、基礎代謝の向上に繋がり、次第に痩せやすい身体へと変わっていきます。
私も最初は、30秒が限界だったんすが、続けていき今となっては3分以上できるようになりました。
腹筋も線がでてくるくらいになっているのでこれからも継続して続けたいと思います♪
記事を見ている皆さんも継続して続けて腹筋バキバキを目指しましょう！
